ماذا يقول العلم عن الأنظمة الغذائية الكيتونية ولماذا لن تساعدك على "الجفاف" كثيرًا.
هناك العديد من أنماط الأكل المختلفة ، والعديد منها له أسماء جميلة ، مثل South Beach Diet و Weight Watchers Diet و Atkins Diet و HCG Diet و Volumetric Diet، paleo diet، IIFYM (حرفيا "إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك" - "إذا كان يتناسب مع KBJU الخاص بك") ، تحميل عكسي للكربوهيدرات (carbs-backloading) ، النظام الغذائي الكيتون ، والذي سيتم مناقشته اليوم.
تعد الكيتون من أكثر الأنظمة الغذائية استخدامًا. على الرغم من حقيقة أن الكثير من الناس يستخدمونه لحرق الدهون ، إلا أن هذا النظام الغذائي محاط بالكثير من المعلومات الخاطئة.
ربما يكون الجانب الأكثر سوء فهم في النظام الغذائي الكيتون هو كيفية تأثيره على الأداء الرياضي وقدرتك على اكتساب كتلة العضلات وزيادة القوة.
النظام الغذائي الكيتون - من كلمة "الكيتوزية"
الكيتوزية هي حالة استقلابية تحدث عندما تكون كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي منخفضة للغاية بحيث يتعين على الجسم ببساطة استخدام الأحماض الدهنية واستقلاب الكيتون في الجسم للحصول على الطاقة. يبدو أن كل شيء بسيط ، لكن دعونا نفهم هذه العملية لفهم سبب دخول أجسامنا في حالة الكيتوزية.
تحتاج أجسامنا إلى طاقة كافية في شكل ATP لتعمل.
ATP هو مصدر عالمي للطاقة لجميع العمليات الكيميائية الحيوية في الأنظمة الحية.
يحتاج الشخص في المتوسط 1800 سعرة حرارية في اليوم (يمكنك حساب المعدل الشخصي الخاص بك باستخدام حاسبة اللياقة البدنية) من أجل إنتاج ما يكفي من ATP والبقاء قابلاً للتطبيق. في الوقت نفسه ، يتطلب الدماغ المتوسط حوالي 400 سعرة حرارية يوميًا ويستخدم الجلوكوز فقط كطاقة. هذا يعني أن الشخصيحتاج إلى استهلاك 100 غرام من الجلوكوز يوميًا فقط للحفاظ على وظائف المخ الطبيعية.
ما علاقة هذا بالكيتوزيه؟مع اتباع نظام الكيتو الغذائي ، نقوم بإزالة جميع الكربوهيدرات تقريبًا من نظامنا الغذائي ، مما يعني أننا نحرم دماغنا من الجلوكوز. لكننا نحتاج إلى عمل عقولنا بطريقة ما. لحسن الحظ ، يخزن الكبد الجلوكوز على شكل جليكوجين ويمكنه التبرع بكمية صغيرة منه لدماغنا للحفاظ على عمله. يمكن للكبد أن يخزن ما معدله 100-120 جرامًا من الجلوكوز. مع النقص الحاد في الكربوهيدرات لعمل الدماغ ، يمكننا الكبد من العمل بشكل طبيعي طوال اليوم. ومع ذلك ، في النهاية ، لا يمكن تجديد احتياطيات الجلوكوز في الكبد بسرعة ، والكربوهيدرات لا يحتاجها الدماغ فقط ، ولهذا السبب لدينا مشاكل.
عضلاتنا هي أيضًا مخزون ضخم من الجلوكوز - فهي تحتوي على 400-500 جرام من الجلوكوز في شكل مخازن الجليكوجين.
ومع ذلك ، فإن مخازن الجليكوجين ليست مصممة بشكل أساسي لتغذية الدماغ. لسوء الحظ ، لا تستطيع عضلاتنا تكسير الجليكوجين ووضعه في مجرى الدم لتغذية الدماغ في نهاية المطاف ، بسبب نقص إنزيم في العضلات الذي يكسر الجليكوجين (الجلوكوز 6 فوسفات ديهيدروجينيز).
في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، يبدأ الكبد في إنتاج أجسام الكيتون التي يتم نقلها عبر مجرى الدم إلى الدماغ والأنسجة الأخرى التي لا تستخدم الدهون للحصول على الطاقة.
دعنا ننتقل بسرعة إلى الكيمياء الحيوية لهذه العمليات. عندما "تحرق الدهون" ، يتم تحويل جزيئات الأحماض الدهنية في جسمك إلى acetyl-CoA ، والذي يتحد بدوره مع oxaloacetate لبدء دورة كريبس.
أثناء الحالة الكيتونية ، يستخدم الكبد الكثير من الدهون مثل الطاقة التي تبدأ في إنتاج أجسام الكيتون الزائدة (بيتا هيدروكسي بوتيرات وحمض أسيتو أسيتيك والأسيتون).
تدريجيًا ،مع نقص منتظم في الكربوهيدرات ، يصل الجسم إلى هذه الحالة بحيث تبدأ هذه العملية في الحدوث باستمرار ويزداد مستوى الأجسام الكيتونية في الدم بشكل ملحوظ ، ثم يمكننا القول إننا رسميًا في حالة الكيتوزيه.
ما هو النظام الغذائي الكيتون وكيف يختلف عن النظام الغذائي "منخفض الكربوهيدرات"
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والنظام الغذائي الكيتوني ليسا نفس الشيء.
يستخدم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الدهون والكربوهيدرات لاحتياجاتنا اليومية من الطاقة. لا يخزن جسمنا أجسام الكيتون في الدم ولا تستخدم أنسجتنا الكيتونات للحصول على الطاقة.
مع النظام الغذائي الكيتون ، يصل أجسامنا إلى النقطة التي يتم فيها إنتاج أجسام الكيتون بكميات كبيرة واستخدامها كوقود. خلال هذه الحالة الكيتونية التي يسببها النظام الغذائي ، يمكن أن تتراوح مستويات بيتا هيدروكسي بوتيرات بين 0. 5 و 3. 0 ملي مولار / لتر. يمكنك حتى شراء شرائط اختبار كيتون الدم وقياس شرائط اختبار كيتون الدم الخاصة بك.
يقيد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي (غالبًا أقل بقليل من 100 جرام في اليوم) ، لكن مستويات بيتا هيدروكسي بويتيرات لا تصل إلى 0. 5 و 3. 0 ملي مولار / لتر.
كيف تأكل في نظام الكيتون الغذائي
كما ناقشنا أعلاه ، يجب أن تكون حمية الكيتو غنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات.
في الأنظمة الغذائية التقليدية والصارمة الكيتونية ، يجب الحصول على 70-75٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون و 5٪ فقط من الكربوهيدرات. تختلف كمية الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها أثناء البقاء في الحالة الكيتونية من شخص لآخر ، ولكن يمكنك عادةً استهلاك ما يصل إلى 12٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبقاء في الحالة الكيتونية.
تناول البروتين مهم جدًا أيضًا. أدرك معظم المتمرنين أنهم يجب أن يستهلكوا كميات كبيرة من البروتين ، وربما يكون هذا أحد عوامل عدم نجاح النظام الغذائي الكيتون.
كما ناقشنا سابقًا ، يمكن تقسيم البروتينعند تناوله بجرعات عالية إلى الجلوكوز (أثناء تكوين السكر) وبالتالي لا يمكنك الدخول في الحالة الكيتونية.بشكل أساسي ، إذا كنت تستهلك أكثر من 1. 8 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم ، فستكون هذه الكمية كافية للخروج من الحالة الكيتونية.
من الناحية المثالية ، من أجل تحسين حالة الكيتون والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على 75٪ دهون و 5٪ كربوهيدرات و 20٪ بروتين.
مرحلة "التكيف" في النظام الغذائي الكيتون
إذا قرأت منشورات الحالة الكيتونية ، فسترى اتجاهًا عامًا واحدًا. هناك أكثر مراحل "التكيف" تميزًا حيث يختبر الناس عقلًا غائمًا ويشعرون بالخمول ويفقدون طاقتهم. في الأساس ، يشعر الناس بالسوء حقًا في الأسابيع الأولى من النظام الغذائي الكيتون. ربما يرجع هذا إلى نقص الإنزيمات الأساسية في أجسامنا ، والتي تعد ضرورية لأكسدة عناصر معينة بكفاءة.
من أجل البقاء على قيد الحياة ، يحاول جسمنا تجديد أسلاك نفسه لاستخدام موارد الطاقة الأخرى وتعلم الاعتماد فقط على الأجسام الدهنية والكيتونية. عادة ، بعد 4-6 أسابيع من التكيف مع نظام الكيتو ، تختفي كل هذه الأعراض.
الكيتوزيه والأداء الرياضي: مراجعة البحث العلمي
دعونا نلقي نظرة على بعض الدراسات التي قد تجيب على هذا السؤال.
الدراسة رقم 1شملت الدراسة الأولى 12 شخصًا (7 رجال و 5 نساء ، تتراوح أعمارهم بين 24-60 عامًا) كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا كيتونيًا لمدة 38 يومًا في المتوسط تقريبًا. أجرى الأشخاص تدريبات متوسطة إلى مكثفة ، وتم قياس تعداد الدم وتكوين الجسم والاستهلاك الأقصى للأكسجين.
خلص مؤلفو الدراسة أنفسهم إلى أن: "الحد من الكربوهيدرات الجذري لم يؤثر بشكل كبير من الناحية الإحصائية على أداء الجري ، استنادًا إلى الوقت الذي بدأ فيه الأشخاص بالإرهاق ومستوى استهلاك الأكسجين الأقصى ، ولكن تحسن تكوين كتلة الجسم ، فقد المشاركون 3. 4 كجم من الدهونواكتسب 1. 3 كجم من كتلة العضلات الخالية من الدهون ".
وهكذا ، فقد المشاركون في الدراسة وزنهم ، لكن لم يظهروا أي تغيير ملحوظ في الأداء الرياضي. أيضًا ، قلل الأشخاص من قدرة الجسم على التعافي.
الدراسة رقم 2اشتملت دراسة أخرى على 8 رجال يبلغون من العمر حوالي 30 عامًا مع خبرة تدريبية لا تقل عن 5 سنوات. جلس الأشخاص على نظام غذائي مختلط + كيتوجيك متقاطع لمدة 4 أسابيع وقاموا بتمارين طويلة على الدراجة الثابتة بكثافة متفاوتة.
كان للنظام الغذائي الكيتون أيضًا تأثير إيجابي على تكوين كتلة الجسم، كما في الدراسة الأولى.
ومن المثير للاهتمام ، أن القيم النسبية لأقصى استهلاك للأكسجين واستهلاك الأكسجين عند عتبة اللاهوائية زادت بشكل كبير في النظام الغذائي الكيتون. يمكن تفسير الزيادة في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين من خلال انخفاض وزن الجسم. ومع ذلك ، كانالحد الأقصى لعبء العمل وعبء العمل عند عتبة اللاهوائية أقل بعد النظام الغذائي الكيتون.
هذا يعني أن النظام الغذائي الكيتونأدى إلى فقدان الوزن ، ولكن أيضًا انخفاض كبير في القوة التفجيرية والقدرة على التدريب بكثافة عالية. هل تريد أن تكون أقوى وأن تتدرب بجدية أكبر؟إذن لا تفترض أن نظام الكيتو هو خيار جيد لذلك
الدراسة رقم 3درست دراسة ثالثة كيف يؤثر النظام الغذائي الكيتوني لمدة 30 يومًا (4. 5٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات) على الأداء في التمارين التالية: رفع الساق المعلقة ، والغطس الأرضي ، وتمارين الضغط المتوازية ، والسحب ، والقفز القرفصاء-الثانية يقفز. قام العلماء أيضًا بقياس تكوين أجسام المشاركين.
فيما يلي الاستنتاجات:
- تسبب نظام الكيتو في "انخفاض تلقائي في مدخول السعرات الحرارية" مقارنة بالنظام الغذائي المعتاد.
- لم يتم العثور على أي خسارة في الأداء مع تم اختبار نظام الكيتو الغذائي ، ومع ذلك ، لم يتم العثور على أي تحسن في الأداء.
كما هو الحال مع الدراسات الأخرى ، كان هناك اختلاف ملحوظ في تكوين وزن الجسم بعد النظام الغذائي الكيتون: فقد تمكن المشاركون من إنقاص الوزن. ومع ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن المشاركين الذين تم اختيارهم لهذه الدراسة كانوا جافين بالفعل (حوالي 7 ٪ من دهون الجسم).
من المهم أيضًا الإشارة إلى أن أيا من هذه الاختبارات لم تنظر في عملية تحلل السكر كمصدر للطاقة ، بل كانت اختبارات أخرى اختبرت القوة المتفجرة ، ونظام الفوسفاجين ، واختبارات إجهاد العضلات.
الدراسة رقم 4في هذه الدراسة ، أجرى 5 راكبي دراجات متمرسين اختبار استهلاك الأوكسجين الأقصى ووقت الاستنفاد (TEE) قبل وبعد 4 أسابيع من اتباع نظام الكيتون الغذائي.
نظرًا لأن هذا البحث طويل جدًا ، فأنا أريد التركيز فقط على جانب الأداء ومستويات الجليكوجين في العضلات. أظهر اختبار TEE فرقًا كبيرًا بين المشاركين. قام أحد العناصر بتحسين درجات TEE بمقدار 84 دقيقة في 4 أسابيع ، بينما أظهر الثاني زيادة قدرها 30 دقيقة ، بينما انخفض موضوعان بمقدار 50 دقيقة تمامًا ، وظل موضوع واحد دون تغيير:
فيما يتعلق بمخزون الجليكوجين في العضلات ، أظهرت خزعة العضلات أن مخزونالجليكوجين بعد النظام الغذائي الكيتون كان نصف المعدل الطبيعي تقريبًا. هذه الحقيقة كافية بالفعل لتأكيد أن الأداء العالي يمكن أن نقول وداعًا.
نتائج البحث عن الأنظمة الغذائية الكيتونية
دعنا نلقي نظرة على القاسم المشترك بين هذه الدراسات الأربع:
تحسين تكوين الجسم.أدت كل دراسة إلى تحسن نوعي في تكوين الجسم. ومع ذلك ، فمن الحقائق المثيرة للجدل أن هذا هو التأثير المعجزة للنظام الغذائي الكيتون ، وليس التقييد التلقائي للسعرات الحرارية. لأنه إذا أجريت أي بحث عن أي نوع من النظام الغذائي وتكوين الجسم ، فإن أي نظام غذائي يحد من السعرات الحرارية يحسن تكوين الجسم.
في الدراسة الثالثة ، استهلك الأشخاص ما معدله 10000 سعرة حرارية أقل في 30 يومًا (ناقص 333 سعرة حرارية في اليوم! ) من النظام الغذائي المعتاد ، وبالطبع فقدوا الوزن.
من المحتمل أن النظام الغذائي الكيتون قد يستمر في تقديم فوائد إضافية من حيث تغيير تكوين الجسم ، لكن الأبحاث لم تظهر ذلك بعد.
يجب أن يقال أيضًا أنه لا يوجد أدبيات تدعم فكرة أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يساعد في بناء العضلات. إنه يساعد فقط على إنقاص الوزن.
- أداء متدهور عند الأحمال عالية الكثافة. أظهرت الدراستان الأوليان انخفاضًا في قدرة الأشخاص على ممارسة التمارين بكثافة عالية. هذا ممكن لسببين: الأول ، انخفاض في الجليكوجين العضلي والثاني ، انخفاض في مخزون الجليكوجين في الكبد أثناء التدريب عالي الكثافة.
- تقليل مخازن الجليكوجين العضلي. أظهرت الدراسات أن انخفاض الأداء الرياضي أثناء التدريب عالي الكثافة هو علامة على انخفاض مستويات الجليكوجين العضلي. كما يمكن أن يؤثر سلبًا على تعافي الرياضيين وقدرة العضلات على النمو في الحجم.
الأخطاء التي يرتكبها الناس في النظام الغذائي الكيتون
بينما لا توجد فائدة واضحة على تقييد السعرات الحرارية التقليدية ، يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية الكيتونية أداة جيدة لفقدان الوزن. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن (ربما أيضًا من خلال كتلة العضلات) ، فربما يجب أن تجرب ذلك. الآن دعونا نلقي نظرة على الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو حتى لا ترتكبها.
عدم وجود مرحلة تكيف مناسبة
قد يكون التحول إلى النظام الغذائي الكيتون صعبًا للغاية بالنسبة لبعض الأشخاص. في كثير من الأحيان ، يتوقف الناس عن النظام الغذائي أثناء مرحلة التكيف دون استكماله. يمكن أن تستمر مرحلة التكيف لعدة أسابيع ، يتم خلالها الشعور بالضعف ، ويغيب الوعي ، ولكن بعد 2-3 أسابيع تعود مستويات الطاقة إلى طبيعتها.
إذا كنت ترغب في تجربة نظام الكيتون الغذائي ، فامنح وقتًا طويلاً للتكيف.
تناول الكثير من البروتين
كما تعلمنا بالفعل ، يمكن للكثير من البروتين أن يمنع الكيتوزيه. غالبًا ما يستبدل الناس الكربوهيدرات المنخفضة بالبروتينات العالية في النظام الغذائي الكيتون - وهذا خطأ.
استخدام النظام الغذائي الكيتون في مجهود عالي الشدة
بالنسبة للتمارين اللاهوائية عالية الكثافة ، يعتمد جسمنا بشكل أساسي على مخازن الجلوكوز في الدم والكبد والجليكوجين العضلي وتكوين السكر.
نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتون يقلل من مستويات الجليكوجين في العضلات ، فمن الصعب جدًا التدريب بأحمال عالية.
جرب نظامًا غذائيًا بديلًا للكربوهيدرات بدلاً من نظام الكيتو إذا كنت ترغب في التدريب بكثافة عالية.
النظام الغذائي الكيتون يمنع اكتساب العضلات
يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية الكيتونية على إنقاص الوزن ، ولكن لا تكتسب كتلة العضلات.
سيمنعك القرص المضغوطمن التدرب بكثافة عالية واكتساب كتلة عضلية خفيفة ، لذلك إذا كانت هذه هي الأهداف التي تسعى لتحقيقها في تدريبك ، فمن الأفضل التخلي عن فكرة ممارسة القرص المضغوط.
ينتج عن استهلاك البروتين والكربوهيدرات معًا تأثيرًا ابتنائيًا أكبر من استهلاك هذه العناصر الغذائية وحدها. في النظام الغذائي الكيتون ، تقلل من الكربوهيدرات. ونظرًا لأنك بحاجة إلى الكربوهيدرات والبروتينات لتحقيق النمو الأمثل للعضلات ، فإنك تفتقد أحد هذه العناصر الغذائية الرئيسية أو كليهما.
الخلاصة: الأنظمة الغذائية المولدة للكيتون ليست مثالية ولا فعالة لبناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي. ومع ذلك ، يمكنهم مساعدتك على إنقاص الوزن - تمامًا مثل أي قيود أخرى للسعرات الحرارية أقل من قيمتك اليومية الشخصية.